여름철 러닝, 수분만으론 부족해요! 전해질·식염포도당 꼭 챙겨야 하는 이유

🔥 여름철 러닝, 물만 마시고 계시다면?

“더우니까 물만 많이 마시면 되지 않을까?”

이렇게 생각하고 운동 중에 수분만 보충한다면, 오히려 탈수보다 더 위험한 저나트륨증을 겪을 수도 있습니다.

여름철 러닝 시에는 전해질(특히 나트륨과 포도당)을 함께 보충하는 것이 반드시 필요합니다. 오늘은 그 이유와 보충 방법을 자세히 알려드릴게요.

💧 전해질이란?

전해질은 땀을 통해 배출되는 미네랄 성분으로, 나트륨(Na), 칼륨(K), 마그네슘(Mg), 칼슘(Ca) 등이 포함됩니다.

그중에서도 여름철에는 나트륨 손실이 가장 크기 때문에 이를 중심으로 보충해야 합니다.

 

❗ 단순한 물 보충의 위험성

• 운동 중 땀 = 수분 + 전해질 동시 손실
• 물만 보충하면 체액 농도가 희석되어 저나트륨증 위험 증가
• 증상: 두통, 근육경련, 현기증, 심하면 구토/혼란/의식 저하

✅ 전해질 + 포도당 보충의 효과

성분	역할	효과
나트륨	수분 흡수 및 체액 균형 유지	탈수 예방, 근육경련 방지
포도당	에너지 공급 + 나트륨 흡수 보조	지속적인 페이스 유지
칼륨	근육 수축과 신경전달	심박 조절, 운동능력 향상

🥤 가장 효율적인 보충법: 식염포도당

• 식염포도당(ORS) = 나트륨 + 포도당 + 물 → 흡수가 가장 빠른 조합
• 세계보건기구(WHO)도 설사·탈수 치료용으로 권장
• 흡수율 높고 위에 부담 적음 → 러닝 중에도 부담 없이 섭취 가능

💡 DIY 식염포도당 만들기 (간이 보충음료)

• 물 500ml
• 소금 1g (작은 티스푼 1/5)
• 설탕 6g (작은 티스푼 1)
• ※ 필요시 레몬즙 약간 첨가

🕒 언제 보충하는 게 좋을까?

• 러닝 전: 10~15분 전에 100~150ml 섭취 → 예열 효과 + 수분 확보
• 러닝 중: 30분 이상 달리는 경우 20분 간격으로 100ml씩
• 러닝 후: 땀 배출량에 따라 충분히 보충

⚠️ 이런 분들은 꼭 신경 써야 합니다

• 하루 10km 이상 달리는 중장거리 러너
• 고온다습한 환경에서 야외 러닝하는 분
• 러닝 중 무기력함, 어지러움, 발에 쥐가 자주 오는 분

🏁 마무리

여름철 러닝은 수분만 보충해서는 부족합니다. 전해질, 특히 나트륨과 포도당을 함께 섭취해야 내 몸의 균형을 유지하고 페이스도 안정적으로 유지할 수 있어요.

비싼 스포츠 음료도 좋지만, 간단한 식염포도당 DIY도 효과적이니 자신에게 맞는 방법으로 꼭 준비해보세요!

👉 다음 글에서는 전해질 보충에 좋은 러닝용 보충제 추천 TOP 5도 정리해드릴게요 🏃‍♂️

 

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